Malhando sem academia: como se exercitar em qualquer lugar
Não precisamos pagar por um espaço cheio de aparelhos para fazer bons exercícios e melhorar nosso desempenho físico
Quando você pensa em se exercitar, certamente imagina um espaço lotado de aparelhos, máquinas e esteiras. Barulho de aço batendo e gente se olhando no espelho. É um ambiente intimidador para muitos iniciantes, com uma atmosfera pouco amigável. No entanto, esse é apenas um modelo dos vários que existem para nos ajudar a colocar o corpo em forma.
Uma outra maneira de se exercitar é com o auxílio o próprio corpo, utilizando o nosso peso para executar movimentos que combinem vários grupos musculares. Todos nós conhecemos alguma forma de exercício com peso do corpo, mas aqui vamos ampliar seu repertório tal como a forma com que esses exercícios são feitos.
Os benefícios de desenvolver um arsenal de treino com peso do corpo começa na independência de academias e na liberdade de treinar quando quiser, onde quiser. Esse modelo também proporciona um aumento na capacidade de coordenação motora e consciência corporal, uma vez que em raríssimos casos existe o trabalho com músculos isolados. Se engana também quem acredita que sem pesos não é possível executar um eficiente trabalho para ganho força e massa muscular. Tudo depende de como alguns exercícios são executados.
Controlando a dificuldade
Exercícios com peso do corpo podem ser muito difíceis ou muito fáceis, o grau de dificuldade vai variar bastante de acordo com a vontade de quem executa. Utilizaremos flexões de braço como exemplo para explicar o funcionamento.
Uma pessoa que nunca executou flexões provavelmente terá dificuldade para começar fazendo flexões completas. Para isso, existe uma forma bem simples de controlar a carga do exercício. O ângulo de execução de uma flexão é sempre determinante para o quanto de esforço será utilizado na ação. Quanto mais alto as mãos estiverem em relação aos pés, mais fácil será. O oposto também é verdadeiro, quanto mais alto os pés estiverem em relação as mãos, mais força será necessária.
Iniciantes podem começar executando flexões na parede, criando uma leve angulação com os pés para que a gravidade exerça sua influência nos braços. Conforme a experiência for aumentando e a confiança também, podemos inclinar cada vez mais, utilizando uma cadeira para auxiliar. Uma pessoa com um pouco de treino chegará facilmente ao chão, executando o movimento com os pés e as mãos no mesmo nível, como é comum vermos em flexões de braço. O praticante mais experiente pode sentir necessidade de continuar ampliando o esforço, agora deixando os pés numa cadeira e os braços no chão.
Outra forma de controlar a dificuldade dos exercícios é criando um auxilo, um meio termo que controle a força exercida pela gravidade. Ainda no exemplo com flexões, você pode - ao invés de utilizar os pés - apoiar os joelhos no chão para executar flexões. A tensão será bem menor e o exercício mais fácil.
Exercícios Isométricos
Uma das formas interessantes de trabalhar com o peso do corpo é utilizando isometria, sendo uma excelente estratégia para ganho de força. A explicação completa sobre isometria seria bastante longa, mas para entender aqui, pense como uma tensão fixa por alguns segundos no ângulo que exerce maior tensão no músculo.
Um exemplo, para visualizar a ideia, é o agachamento isométrico, em que nos posicionamos próximo à uma parede, distanciando os pés ao mesmo tempo que flexionamos os joelhos. A impressão é que estamos sentando numa cadeira invisível. A métrica não é tão precisa, mas normalmente estimamos um segundo de isometria como equivalente a uma repetição. Já que toda tensão está sendo feita exclusivamente no ponto que exige maior esforço.
O mesmo pode ser feito com flexões de braço, barra fixa e qualquer outro exercício. Basta observar qual o ângulo de maior intensidade e ver como funciona segurar alguns segundos naquela posição. O mesmo tipo de esforço também é aplicável à exercícios com peso livre.
Controle de intensidade
Tudo o que falamos anteriormente foi sobre a execução do exercício. Agora vamos falar sobre a intensidade do treinamento em si, como um todo. Para fazer esse controle, podemos variar entre a cadência de execução, número de repetições, variedade de exercícios conectados e tempo de descanso entre um exercício e outro.
No caso de treinar para ganhar força e ganho de massa muscular, é interessante trabalhar com uma cadência de movimento, por exemplo da flexão, trabalhar 4 segundos para subir, segurar 2 segundos no ponto máximo do exercício, depois levar mais 4 segundos para descer.
Para quem quer gerar um esforço que estimule não apenas o trabalho muscular, mas também a resistência dos músculos, é interessante observar o tempo de intervalo entre uma série e outra. Em exercícios com o peso do corpo, é comum tirar um minuto de descanso entre cada conjunto de repetições, mas no caso de quem busca o aumento da resistência, é interessante levar entre 30 a 40 segundos. De forma geral, o tempo de descanso pode variar entre 30 segundos até 5 minutos dependendo do objetivo e do exercício, mas isso não é tão importante neste momento.
Outra forma de intensificar seus treinos é combinar exercícios, como por exemplo, 10 repetições na barra seguidos de 10 repetições de flexões, sem pausa para descanso. Criar circuitos combinando 5 a 6 exercícios diferentes, sem descanso entre a execução de cada um também é uma excelente forma de trabalhar tanto o sistema cardiovascular quanto a musculatura.
Séries e repetições
O básico e simples é executar 3 séries de 10 repetições para cada exercício. Conforme o objetivo, esses números são alterados em busca de uma quantidade menor de repetições (com mais dificuldade de execução) para ganho de força e uma quantidade maior de repetições para estimulo da força de resistência. Também depende da dificuldade de execução de cada exercício.
Este também é um tópico que poderia ser extremamente complicado, mas para quem está iniciando são informações o suficiente para conseguir se encontrar no treino.
Tudo isso serve de base para que você não chegue na pracinha sem saber o que fazer, tendo pelo menos alguma base de qual caminho seguir. Abaixo deixo algumas sugestões de exercícios que associados as informações acima facilitarão seu percurso.
Flexão de Braço:
Braços mais afastados:
Ênfase nos ombros.
Braços na largura regular dos ombros:
Sem ênfase específica, recruta músculos do tronco, abdominal e tríceps.
Flexão Diamante:
Ênfase no tríceps.
Barra Fixa:
Pegada supinada:
Com as mãos voltadas para o rosto.
Pegada pronada:
Com as mãos viradas para frente. Ambas trabalham músculos das costas e bíceps, mas com ênfase diferenciada em alguns músculos.
Tríceps:
Banco:
Ênfase no tríceps.
Prancha abdominal:
Elevação de joelhos na barra:
Elevação isométrica:
Sustentar na posição com os joelhos elevados.
Elevação dos pés na altura da barra:
Ao invés de elevar apenas os joelhos, tentar tocar o pé na barra.
Prancha Lateral:
Similar a prancha, mas trabalhando os músculos laterais.
Abdominal Isométrico:
Elevar as pernas enquanto inclina leve mente o tronco, criando um formato de V com o corpo.
Agachamento:
Cuidado ao executar esse movimento. Observe qualquer indicativo de dor ou desconfortos. Controle bastante a descida do movimento.
Agachamento Avanço:
Uma perna avança e flexiona 90 graus, enquanto a outra é flexionada quase tocando o joelho no chão.
Agachamento Isométrico:
Encostado numa parede, afaste as pernas como se sentasse numa cadeira invisível.
Flexões Plantares:
Utilizando algum apoio como suporte - pode ser a parede - eleve os calcanhares repetidas vezes, ficando apenas com a meia sola tocando o chão. Executar esse exercício em um degrau pode ajudar a aumentar sua amplitude.
Treinar apenas com o peso do corpo pode ser tanto bem simples, como apenas executar os movimentos citados aqui, ou extremamente complicado, reproduzindo exercícios que são executados por ginastas.
Tudo é uma questão de objetivo e direcionamento.
Começar devagar e ir ampliando o espectro de oportunidades. É importante lembrar que, ao sinal de qualquer dor ou desconforto que não pareça causado por fadiga muscular, é melhor procurar um médico.
